Entraînement Ironman Brick : 10 séances clés pour optimiser vos performances
Résumé :
Les séances enchaînées sont essentielles à la préparation d’un Ironman pour développer l’endurance, la gestion de l’effort et la force mentale nécessaires pour une course à pied performante après le vélo. Ces entraînements combinent un effort aérobie constant, un tempo contrôlé et des séries au seuil, le tout conçu pour simuler la fatigue et les transitions du jour de la compétition. Les intensités cibles varient de la zone 2 à la zone 4, vous permettant de vous entraîner sur toute la gamme d’efforts d’un Ironman. Utilisez ces 10 séances clés pour améliorer votre performance en course et perfectionner votre capacité à maintenir une bonne technique sous pression.
Entraînement Ironman : Qu’est-ce que l’entraînement en briques ?
enchaînées vélo-course à pied sont essentielles pour préparer votre corps et votre esprit au jour de la compétition. Elles vous aident à vous adapter à la fatigue spécifique de la course à pied après un long effort à vélo, lorsque vos jambes sont lourdes et votre rythme perturbé. En pratiquant régulièrement ces enchaînements, vous améliorez votre endurance musculaire, affinez votre stratégie de gestion de l'effort et renforcez votre mental lors de cette transition cruciale. Un entraînement enchaîné adapté vous donne la confiance nécessaire pour courir avec aisance après le vélo, même si c'est difficile.
Directives relatives à la zone d'entraînement
Cet enchaînement de séances Ironman combine efforts aérobiques, de tempo et de seuil. Ces plages correspondent aux zones d'entraînement standard du triathlon, utilisées pour guider l'intensité et le rythme de toutes les séances.
Suivez les consignes suivantes pour rester dans la bonne zone :
Zone 2 (Endurance) :
FC : 73 à 80 % de la FC maximale
FTP : 56 à 75 % du FTP
RPE : 3–4
Zone 3 (Tempo) :
FC : 80 à 87 % de la FC maximale
FTP : 76 à 90 % du FTP
RPE : 5–6
Zone 4 (Seuil) :
FC : 87 à 93 % de la FC maximale
FTP : 91–105 % du FTP
RPE : 7–8
Utilisez le calculateur pour déterminer vos objectifs de fréquence cardiaque et de puissance.
10 séances clés de Brick
1. Brique de seuil fendue
Objectif : Combiner les efforts de seuil de moyenne intensité dans les deux sports
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 4 (3 min de spinning entre chaque séance)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 6 min en zone 4 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Brique à tempo long
Objectif : Développer la force aérobie et le contrôle du rythme à un tempo donné
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 60 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique d'endurance
Objectif : Entraîner le contrôle de longue durée à une intensité spécifique à la compétition
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 2 h en zone 2
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 40 min en zone 2
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Brique progressive
Objectif : Passer en douceur d'un effort aérobie à un rythme soutenu
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale à vélo : 20 min en zone 2 + 20 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Brique en forme d'échelle
Objectif : Simuler un effort de course variable avec une charge progressive
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 10 / 15 / 20 min en zone 3 (3 min de pédalage facile entre chaque)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 5 / 10 / 15 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Brique à double seuil
Objectif : Développer la résilience de manière intensive dans les deux sports
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale sur vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de spinning facile)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Brique de contrôle du rythme
Objectif : S'entraîner au contrôle en début de match et à une fin de match puissante
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 75 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 15 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Brique à tempo divisé
Objectif : Décomposer l'effort de tempo en blocs de qualité
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 3 x 15 min en zone 3 (5 min de spinning facile entre chaque séance)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 12 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Brique superposée
Objectif : Entraîner le corps à s'adapter entre l'effort aérobie et l'effort au seuil
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 4 x (4 min en zone 3 + 6 min en zone 4)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 3 x (3 min en zone 3 + 5 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Brique du grand jour
Objectif : Simuler une longue journée clé avec des segments d'intensité de course
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale vélo : 2 h en zone 2 + 20 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 40 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
FAQ : Entraînement Ironman Brick
À quelle fréquence dois-je effectuer des séances d'enchaînement de séances (brick-play) pour un Ironman ?
L'idéal est de s'entraîner 1 à 2 fois par semaine, en augmentant progressivement le volume et l'intensité spécifique à la course.
Quelle séance d'entraînement en enchaînement de briques est la plus importante pour un Ironman ?
Les séances d'entraînement sur de longues courses simulées, où l'on pratique une nutrition complète et la gestion de l'effort, sont les plus cruciales.
Les débutants peuvent-ils tirer profit de l'entraînement avec des briques ?
Absolument ! Même les courtes séances d'entraînement permettent de développer la force et la résilience mentale pour la transition vélo-course à pied.
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Réflexions finales
S'entraîner pour un Ironman, ce n'est pas seulement nager, faire du vélo et courir ; c'est apprendre à combiner ces disciplines malgré la fatigue. Les séances enchaînées sont l'arme secrète qui permet de faire le lien entre une bonne performance à vélo et un marathon . En pratiquant régulièrement ces 10 enchaînements clés, vous développerez l'endurance, la force mentale, la gestion de l'effort et les stratégies d'alimentation nécessaires pour briller le jour J. N'oubliez pas : la réussite en course à pied commence par un entraînement intelligent après le vélo.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
